关于鸡蛋的真相:多吃鸡蛋对我们身体有没有危害?

一些含有反式脂肪的油炸食品会增加我们的低密度脂蛋白水平

美国康涅狄格大学营养科学副教授克里斯托弗•布莱索(Christopher Blesso)表示,鸡蛋本应具备培养有机体所需的所有成分,而且比例合适,因此营养密度非常高。鸡蛋与其他食物一起吃也能帮助我们的身体吸收更多的维生素。例如,一项研究发现,在沙拉中加入鸡蛋可以帮助我们获得更多的维生素E。

然而,几十年来,食用鸡蛋也一直备受争议,因为鸡蛋的胆固醇含量很高。一些研究表明,高胆固醇会增加患心脏病的风险。一个蛋黄含有大约185毫克胆固醇,超过了目前美国膳食指南建议的每日摄入量(300毫克)的一半。

胆固醇被氧化时是有害的,但鸡蛋中的抗氧化剂可以阻止这一过程的发生

这是否意味着鸡蛋不是一种理想的食物,而是可能对我们有害?

胆固醇是一种由肝脏和肠道产生的黄色脂肪,存在于人体的每一个细胞中。我们通常认为胆固醇是“坏的”。但是,胆固醇是细胞膜的重要组成部分,人体也需要它来制造维生素D,以及睾丸激素和雌激素。

一项研究发现,每天多吃半个鸡蛋会增加患心脏病的风险

我们自己就能产生身体所需的所有胆固醇,但在日常消费的动物产品中也存在胆固醇,包括牛肉、虾和鸡蛋,以及奶酪和黄油。

胆固醇通过血液中的脂蛋白分子运送到我们身体各处。脂蛋白有多种类型,在每个人的体内,不同类型脂蛋白的组合都有所不同。这种不同对于我们患心脏病的风险有着重要影响。

低密度脂蛋白(LDL)将胆固醇从肝脏运输到动脉和身体组织,有时也被称为“坏胆固醇”脂蛋白。研究人员表示,过多的低密度脂蛋白可能导致胆固醇在血管中积聚,增加患心血管疾病的风险。

也有研究发现,鸡蛋与较低的心脏病风险有关

但是,研究人员并没有明确地将胆固醇摄入与心血管疾病风险的增加联系起来。因此,美国和英国的饮食指南不再有胆固醇的限制。相反,关键在于限制我们摄入的饱和脂肪,这会增加患心血管疾病的风险。特别是含有反式脂肪的食物,会增加我们的低密度脂蛋白水平。虽然一些反式脂肪在动物制品中自然存在,但大多数是人工合成的。人造黄油、零食以及一些油炸和烘焙食品(如油酥点心、甜甜圈和蛋糕)中的反式脂肪含量最高。

鸡蛋中发现的胆碱可能会保护我们免受阿尔茨海默氏症的侵袭

与此同时,除了虾以外,鸡蛋是唯一高胆固醇、低饱和脂肪的食物。美国康涅狄格大学营养科学教授玛丽亚•鲁兹•费尔南德斯(Maria Luz Fernandez)说:“尽管鸡蛋中的胆固醇远高于肉类和其他动物制品,但饱和脂肪才会增加血液中的胆固醇。这一点已经被多年来的大量研究所证实。”她的最新研究发现,吃鸡蛋与心血管疾病风险增加之间没有关系。

关于鸡蛋对健康影响的讨论已经发生了变化,部分原因是我们的身体可以补偿我们摄入的胆固醇。

蛋黄是叶黄素的极佳来源,而叶黄素有助于视力改善和降低眼病风险

美国塔夫茨大学营养科学研究副教授表示,由于某些系统的存在,对大多数人来说,饮食中的胆固醇并不是一个问题。在2015年一篇对40项研究的综述中,约翰逊和一组研究人员并没有发现任何关于饮食胆固醇和心脏病之间存在关联的确凿证据。她说:“人类在摄入膳食胆固醇时具有良好的调节能力,而且自身产生的胆固醇也会减少。”

鸡蛋中的胆固醇对健康的危害可能更小。布莱索表示,当胆固醇在我们的动脉中氧化时,其危害更大,但鸡蛋中的胆固醇不会发生氧化。“当胆固醇被氧化时,它可能更具炎症性,而鸡蛋中有各种各样的抗氧化剂,可以保护胆固醇不被氧化,”他说道。

此外,一些胆固醇可能对我们有好处。高密度脂蛋白(HDL)会从身体中收集胆固醇并将其带回肝脏,在那里胆固醇被分解并从身体中移除。研究者认为,高密度脂蛋白可以通过防止胆固醇在血液中积聚而保护心血管。

玛丽亚•鲁兹•费尔南德斯表示,人们应该关注血液中循环的胆固醇,因为这才是导致心血管疾病的重要原因。

我们要真正关注的是体内高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例,因为高密度脂蛋白的升高可以抵消低密度脂蛋白的作用。然而,虽然大多数人都能够用肝脏合成的胆固醇来缓冲摄入的胆固醇,但大约三分之一的人在摄入胆固醇后,血液中的胆固醇还是会增加10%到15%。

试验发现,瘦人和健康的人在吃了鸡蛋后更有可能出现低密度脂蛋白的增加。布莱索表示,对于超重、肥胖或糖尿病患者,他们的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白分子的增加幅度较小。所以,如果你一开始就比较健康,那么鸡蛋带来的负面影响可能比你超重的时候更大;但另一方面,健康的你更可能拥有良好的高密度脂蛋白水平,所以低密度脂蛋白的增加可能危害不是那么大。

近年来,越来越多的人认为鸡蛋对我们的健康没有危害。不过,今年早些时候发表的研究对这一共识提出了质疑。研究人员对3万名成年人的数据进行了平均17年的跟踪调查,发现每天多吃半个鸡蛋与患心脏病和死亡的风险显著相关。研究者控制了受试者的饮食模式、总体健康状况和身体活动的影响,试图只关注鸡蛋对人体的作用。

“我们发现,对于额外消耗300毫克胆固醇的人来说,不管胆固醇来自什么食物,他们的心血管疾病的风险增加了17%,全因死亡率的风险增加了18%。”该研究的作者之一、美国西北大学预防医学副教授诺里娜·艾伦(Norrina Allen)说,“我们还发现,每天吃半个鸡蛋会增加6%的心脏病风险和8%的死亡风险。”

尽管在试图解决鸡蛋与心脏病之间关联的同类研究中,这项研究的规模是最大的,但它仍然是观察性的,没有给出任何因果关系的迹象。该研究还依赖于一组自我报告的数据,参与者被问及他们在前一个月或前一年吃了什么,然后对他们的健康状况进行长达31年的跟踪调查。这意味着研究人员只能得到参与者单次所吃的食物,而显然我们的饮食会随着时间的推移而改变。

此外,这项研究也与以往的结果相矛盾。许多研究表明,鸡蛋对心脏健康有一定好处。2018年发表的一项针对中国50万成年人的分析结果,与该研究的结果截然相反:食用鸡蛋与心脏病风险的降低有关。每天吃鸡蛋的人死于心脏病的风险比不吃鸡蛋的人低18%,死于中风的风险低28%。

和艾伦等人的研究一样,这项研究也是观察性的,意味着不可能梳理出因果关系。健康的成年人会吃更多的鸡蛋,还是鸡蛋让他们更健康?当然,这可能是造成混乱的主要原因。

鸡蛋的好处

这些研究重新引发了关于鸡蛋中胆固醇对人体健康影响的讨论,尽管还没有定论,但我们确实知道,鸡蛋在某些方面可能会影响我们患病的风险。

一个例子是鸡蛋中含有一种叫做胆碱的化合物,它可以帮助我们预防老年痴呆症,也能保护肝脏。

但是,胆碱也可能产生负面影响。肠道微生物群能代谢胆碱产生三甲胺-N-氧化物(TMO),然后被人的肝脏吸收并转化为氧化三甲胺(TMAO)。TMAO是一种与心血管疾病风险增加有关的分子。布莱索一直在思考,从鸡蛋中摄入大量胆碱是否会导致TMAO升高?他发现,在一些研究中,人们在食用鸡蛋后12小时内,体内的TMAO水平就会升高。

到目前为止,有关摄食鸡蛋和TMAO的研究只发现TMAO水平的短暂升高。然而,对于心脏病而言,TMAO只能作为基线水平的测量指标,可以在人们禁食时检测到。布莱索把TMAO的短暂增加比作我们吃了碳水化合物后血糖水平的暂时升高,而只有当血糖水平持续升高时,血糖升高才与糖尿病有关。

布莱索表示,这可能是因为当我们吃鸡蛋时,可能只得到了胆碱的有益作用。

“问题在于时间,如果胆碱没有被血液吸收,而是继续进入大肠,在那里它就会变成三甲胺,然后转化为TMAO。”费尔南德斯说,“但鸡蛋中的胆碱被吸收,不会进入大肠,所以不会增加患心脏病的风险。”

与此同时,科学家们开始了解鸡蛋的其他健康益处。蛋黄是叶黄素的最佳来源之一。这种色素是目前发现的六百多种天然类胡萝卜素之一,有助于视力改善和降低眼病风险。动物无法自行制造叶黄素,其体内的叶黄素是从食物摄入的。鸡蛋蛋黄的黄颜色就来源于摄入的叶黄素。研究者在人类眼睛的视网膜上发现了两种叶黄素,它可以像蓝光过滤器一样保护视网膜免受高能量光线的伤害。

鸡蛋对不同的人会产生不同的影响,这背后的原因还需要进一步的研究。不过,近年来的绝大多数研究表明,鸡蛋不会对我们的健康构成威胁,而且更有可能带来健康益处。即便如此,每天早餐吃鸡蛋或许也不是最健康的选择。正如饮食指南建议的那样,我们的饮食要更多样化,而不是“把所有的鸡蛋都放在一个篮子里”。

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