隔离在家几个月，我们的身体会发生什么变化？

马克·特兰布雷（Mark Tremblay）

渥太华大学医学教授、东渥太华儿童医院研究所高级科学家

相比一辈子的时间来说，在家里待了几个月并不算长。如果你原本是个喜欢久坐不动的人，就算在这几个月的时间里每天接受5公里长跑训练，只要你之后又恢复了之前的生活习惯，那么这几个月的训练并不会显著降低你未来患病的概率。这些概率全都取决于你的生活底线、以及遇到特定问题时的倾向。

那么，封城期间是否会对慢性病造成严重影响呢？也许不会。但目前事态的发展方向是错的。与久坐不动的生活习惯相关的慢性病进程的确略有加速。有些不良生活习惯也许比病毒的影响还要大，比如熬夜、减少体育锻炼、长时间盯着电子屏幕等等。

有些人会将这段时期当作实现人生转型的机会，因为他们有时间了。但从整体人口来看，的确有文献对疫情防控和健康宣传之间的平衡提出了质疑。在小心避免病毒传染的同时，我们是否在导致民众整体健康水平下降呢？除了长时间待在室内的副作用之外，加拿大的酒水销量也增加了30%至40%，导致家庭暴力增加，还造成了其它许多负面结果。

奈维尔·欧文（Neville Owen）

斯威本大学高级研究员及健康科学教授，研究关注缺乏体育活动与久坐不动对健康造成的负面影响

饮食和运动是这里需要关注的两大问题。最坏的一种情况是，醒着的大部分时间里都在坐着。而这种情况并不罕见。手边堆满垃圾食品、忙着处理工作和家庭事务、全身心都放在电子设备上……有时我们就是忙不过来，没办法出门进行体育活动。

对个人而言，保持身体健康就意味着要保持规律运动和摄入高品质饮食。假如坐得太久、动得太少，便会对代谢健康造成不利影响。糖和精制碳水化合物、尤其是那些工业生产的即食食品，从消化道进入血液的速度太快。含糖饮料、碳水饮料和果汁是几大罪魁祸首，喝它们完全没有必要，应当能免则免。

摄入含糖饮料和精制食品会导致能量摄入过快，造成血糖激增，对胰脏分泌的胰岛素的需求也会随之增加。这会影响身体的系统性炎症水平，对大多数身体器官都会造成长期影响，包括动脉、心脏、肝脏、肾脏和大脑等等。

此外我们知道，假如长年累月保持糟糕的饮食质量，再加上体重增加和运动不足，最终胰脏将无法胜任控制血糖水平的工作。再加之肌肉体积缩小、效率降低，无法将血糖作为“燃料”进行代谢，罹患2型糖尿病和心脏病的风险便会显著提高。

那我们如何才能改善自己的健康呢？这些事做起来并不容易，但要怎么做已经很明显了。简单来说，我们要少坐多动，遵循健康饮食。我们应当尽可能摄入保持自然形态的复杂碳水，从而更好地管理代谢健康、避免上了年龄后患上这些疾病。

关于如何在疫情封锁和隔离期间保持健康，我从行为和生物角度给出以下五条建议：1）少坐多动；2）每天至少开展30分钟的娱乐性体育活动或锻炼（每日时长可以分次累计）；3）避免含糖和精制饮食；4）形成以植物为主、地中海式的饮食习惯；5）食物尽可能品种多样、颜色丰富。

在这段前所未有的时期，我们必须意识到，身体和心理健康并不仅仅关乎我们个人，对更广泛的公共健康也有重大意义。我们必须尽可能善待自己，谨慎做出关于健康的决定。我们还必须尽可能负起社会责任、助人为乐、与人为善。我们不仅要尽量照顾好自己，还要多留心他人，好让他人也为自己多留一份心。

琳达·佩斯卡泰罗（Linda Pescatello）

运动机能学特聘教授、“运动处方在线毕业证书项目”开发者及讲师

如果你没有养成健康的生活习惯，那么无论是室内还是室外，都没什么区别。如果你的生活习惯已经不健康了，封城也许会加速这些倾向，因为你被困在家中无事可做。就算你之前的生活方式很健康，这段时期也可能会发生很大变化。你会长时间地看电视，动得太少、吃得太多，饮酒量也有可能增加，你还可能看很多新闻，导致心情压抑。眼下这段时间对人们来说的确很艰难。但只要你听从疾控中心的健康建议、多关注自身的健康和安全，这其实是一个让你增加运动量的好时机。如果你能养成正确的心态、情况允许出门、并且天气合适的话，你就既能多动一动、又避免了一直待在室内。

阿奇·麦诺斯（Arch Mainous）

佛罗里达大学健康服务研究、管理与政策教授

有大量证据表明，长期静坐不动与多种健康风险相关联，不仅仅是肥胖而已。事实上，就算体重保持在健康水平，缺乏运动也会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。因此如果想弄清封城期间身体会发生什么变化，首先要看看我们在这段时期都做了什么。如果我们一连几个月待在家里不运动，就很有可能长胖、心肺功能减弱、肌肉量减少。这些变化并非一定会发生，但所有人都应当尽量抽出时间来运动，还可以想出各种充满创意的方法。既然健身房关门了，不妨在家里做些俯卧撑、跳绳等运动。这些也许并不是你习惯的运动方式，但在一切恢复正常之前，它们也是有所裨益的。

乌尔夫·埃克隆德（Ulf Ekelund）

挪威体育学院体育活动与健康教授，研究重点包括体育运动和久坐行为对预防非传染病的影响

封城期间，社交网站上虽然出现了一些颇具创意的运动方法，比如在公寓里或后院里跑一场“马拉松”等，但对大多数人来说，待在室内都会与体育活动减少联系在一起。商业运动追踪器的数据显示，与2019年3月的同周水平相比，2020年3月的每日步数减少了7%至38%。虽然这些数据必须谨慎解读、也不能放大到全部民众身上，但这说明受到社交隔离影响、人们的体育活动水平的确有所下降。

世卫组织和许多国家的健康机构都推荐，成人每周应累计进行150至300分钟的中等强度体育活动（如健步走）。如能遵循这些建议，短期和长期来看都有效果。从短期来说，体育运动可以降低血压，提高身体代谢葡萄糖和脂肪的能力，还能减少压力、改善心情。这些效果在运动后通常可持续24至48小时。而如果长期待在室内静止不动，则会产生相反的效果，如代谢能力下降、压力增大、血压增高等等。

体育活动的长期效果包括降低早亡率、减少患心血管疾病、2型糖尿病和多种癌症的风险。常规的体育活动还能改善心理健康、降低摔倒风险和提升骨骼健康。最后两点对老年人而言尤其重要。

封城对未来公共卫生的影响很难预测。但可以猜测，这段时期缺乏运动的人的健康也许会受到更多的负面影响。大多数国家正在逐渐解禁，为政治家们提供了一个影响公共健康的特殊契机，如修建安全的自行车道和步道等基础设施、弃用机动车等等。如果能得到采用，将为个人、社会和气候都带来诸多短期和长期益处。

珍妮弗·海兹（Jennifer Heisz）

加拿大麦克马斯特大学运动机能学副教授

此次疫情会加大人们的心理压力，哪怕是之前没有诊断出精神疾病的人，心理健康也很可能会迅速恶化。在之前的每一年里，都有五分之一的人患上精神疾病。而今年这一比例更是会高出许多。

我的研究团队发现，持续六周的心理压力可以使人们产生抑郁症的症状。在此次疫情中，我们早已超过了这个时间点，由压力引发的精神疾病很可能会出现激增，并且随着疫情持续下去、结束时间漫漫无期，情况只会进一步恶化。

要想预防由压力引发的精神疾病，最有效的干预方法之一便是运动。然而，社交隔离为体育运动设下了一道特殊障碍，比如健身房和娱乐设施停业、公共公园和步道关门等等。

而在日托中心和学校也关闭的情况下，家长们还要在工作时间照料孩子，这样一来就更难以保证足够的运动了。

每周三次30分钟的有氧运动便可改善情绪、降低心理压力、改善抑郁和焦虑症状。不过哪怕在正常情况下，大多数人都难以达到推荐的运动量。

安妮·麦克蒂尔南（Anne McTiernan）

华盛顿大学流行病学研究教授

这都要视情况而定。在有些地区，人们可以走出家门、开展锻炼和其它必要活动。对这些人来说，他们的健康不仅能够保持、甚至还有机会进一步加强。但就算不能出门，也可以在家中运动、保持身体健康。网上有许多健身视频、播客和课程，很多还是免费的。你也可以在家里或公寓楼里爬爬楼梯，或者利用自重做一些力量训练（比如深蹲、箭步蹲、俯卧撑等等）。

待在家里的一大风险在于，你可能会长时间坐在电脑、平板或手机前，这会导致身体疼痛、甚至受伤。要想避免这些问题，最好多站起来走动走动，至少每小时一次。

此外，长期待在室内还可能因为缺少阳光照射造成体内缺乏维生素D。大多数人只需要服用一片复合维生素，便可将体内的维生素D保持在健康水平。

吉尔·N·巴恩斯（Jill N。 Barnes）

威斯康星-麦迪逊大学运动机能学助理教授

一连宅家几个月后，许多人都会出现缺乏锻炼的问题，这会导致肌肉质量和力量降低、体能下降、以及心肺和代谢功能减弱。许多人都无法出门上班、上学、处理杂事或参加社交活动，活动的时间太少、盯着电脑屏幕的时间太多、坐着不动的时间更是比平时要长。如果只持续几天时间，身体的外观和感觉并不会出现显著变化。但这种模式已经持续了数月，这些变化便不容小觑了。

久坐不动的时间增加与心肺代谢类疾病风险的增加之间存在关联。哪怕某人经常运动（目前推荐量为每周至少150分钟的中等强度有氧运动），也不一定能抵消久坐的负面影响。好在有证据显示，只要多站起来走一走，就可以将这些影响降到最低。研究显示，如果在长时间保持坐姿中穿插一些低强度活动（如慢走），便可避免心血管及代谢功能、以及血管健康水平的下降。这意味着人们每坐一个小时，就应当活动5至10分钟。可以只是打扫打扫卫生、做些家务活、爬几段楼梯或跳一会儿舞。这些活动每次时间虽短，但效果可以在一天之内累积。此外，如果有可能、并且安全的话，每周到大自然中走几次，也能对身体和心情起到很大帮助，将久坐不动的影响减少到最小。